أهم خمس مباديء لتمارين السيدات الرياضية

لاحظت هذا الأسبوع أن “الجيم” ممتلئا بالوجوه الجديدة. إنها فترة ما قبل الصيف, حيث تحاول السيدات تحقيق أهدافهن الأساسية من فقد الوزن الزائد والتمتع بشكل جميل مع اقتراب الصيف. وظللت بالأمس أتابع إحدى العضوات الجديدات التي استمرت تنتقل من معدة لأخرى من معدات تمارين القوة. كانت تنتقل من معدة لأخرى لتقوم بتمرين واحد هنا واثنان هناك وتكرر تمرينا ثالثا هنا وعشرين هناك. لم يكن لها إيقاع ثابت فيما تفعل أوسببا واضحا ورائه…. بل كان يبدو أن محاولة أخرى عشوائية للممارسة الرياضة ولكن لو كان هناك طريقة بسيطة ومحددة لتمارس التمارين الرياضية التي تحقق لها ما تريد بالضبط, لكان الوضع أفضل لها والحقيقة أن هناك خمسة مبادئ أساسية لتمارسي التمارين الرياضية بشكل صحيح وبطريقة تحقق لك هدفك منها

فهذه المبادئ الخمسة يمكنها أن تساعد اي شخص مبتدئ في نشاطه الرياضي على وضع تصور واضح ومحدد للتمارين الرياضية الفعالة بالنسبة له. فكل مبدأ من هذه المبادئ الخمسة يركزعلى عنصر مهم من عناصر روتين ممارسة التمرين, ويقود في النهاية إلى تحقيق أفضل النتائج, وهي

نطاق الحركة
ونقصد بنطاق الحركة قدرة المفاصل على الحركة في مجموعة من الحركات المحددة وهو مصطلح ستسمعيه كثيرا سواء في الجيم أو اي مكان أخر عند التحدث عن صحة المفاصل ومدى حركتها وليونتها. فمفاصلك مدعومة بعضلات كبيرة وصغيرة, وحتى تحافظي على صحة مفاصلك, يجب العمل على العضلات المحيطة بها أيضا

وحتى تري نتائج لتمارينك كمبتدئة, ينبغي أن تقومي بالتمرين بدءا من وجود عضلات في وضعية تمدد وحتى وضعية الانقباض التام. مثال: أرى الكثير من المبتدئين في الجيم ( وايضا أشخاص أخرين يترددون على الجيم من فترة كافية) يرفعون لوح رفع الأثقال المتعرج ويقوموا ولا يمارسون التمرين بشكل كامل, فهم يقوموا بخفض اللوح منتصف المسافة فقط وهذا قد لا يؤدي فحسب من عدم الاستفادة من التمرين ولكنه قد يتسبب أيضا في إصابة بالعضلة ذات الرأسين بالذراع

المقاومة
لو كنتي ستبدئي بتمارين رفع الأحمال, فمن المهم أن تعرفي الأوزان التي ستحمليها….وللأسف الكثير من المدربين ينصحون السيدات برفع أحمال خفيفة نسبيا بحيث تعمل على شد عضلاتها فحسب دون تكبير حجمها والواقع أن هذه أكبر خرافة عن ممارسة السيدات لتمرين حمل الأثقال. فلن تصبح السيدة التي ترفع الأحمال مفتولة العضلات كالرجال. ولا تصدقي اي شخص يخبرك بذلك… ولا مجال هنا للتحدث عن مبررات ذلك. ولكن كل ما يمكنني أن أقوله لكي هو أن تختاري الوزن الذي يتيح لك إمكانية إكمال التمرين بشكل صحيح والقدرة على إتمام عدد مرات التكرار للتمرين

التكرار
متغير أخر هام للسيدات المبتدئات في عالم الجيم والرياضة عموما هو عدد مرات تكرار التمرين. فتكرار التمرين وفقا لعدد محدد لا شك هو الذي يؤدي إلى النتائج المرجوة. بوجه عام, قلة عدد مرات التكرار (3-8 مرات) تعمل على المقاومة المطلقة, أما المتوسطة (10-20 مرة) فتعمل على التحمل الهوائي, وعدد مرات التكرار الكثيرة (20-40 مرة) فهي تقوي التحمل الهوائي

وبالنسبة لمبتدئة مثلك , فالروتين المثالي يكون المتوسط (12-15 مرة) مما يتيح لكي تعلم كيفية أداء التمرين بشكل صحيح واختبار التعب العضلي(وهي الحالة التي تنخفض فيها قدرة العضلة مؤقتا فلا تستطيع أن تزيد ولو رفعة واحدة إضافية مهما بذلت جهدك لتفعلى) . ومع الوقت, يمكنك رفع عدد مرات التكرار بما يتناسب مع تحقيق هدفك من التمارين

الراحة
إن جسمك يحتاج 2-4 دقائق راحة ما بين كل مجموعة من مرات تكرار التمرين ليستعد لأداء مجموعة أخرى. فخلايا العضلات تستخدم مادتي “ثلاثي فوسفات الادينوزين” و”الفسفوكرياتين” وهما مولدا الطاقة بالخلية, لتنقبض العضلة أثناء التمرين. والجسم يحتاج بعض الوقت ليجددهما قبل أن تكون الخلايا العضلية جاهزة للعمل من جديد

ومالم تحاولي تقوية قوتك المطلقة من خلال أداء تمارين رفع أحمال ثقيلة بمعدل تكرار منخفض, لن تحتاجي للانتظار طويلا لمواصلة التمارين. فأغلب المبتدئين يسيروا على المعدل المتوسط للتكرار, وبالتالي لا يحتاجوا الانتظار طويلا… فقط دقيقتان ستكونا كافيتان

التوقف والمعاودة
اعلمي أنكي لن تحققي نتائج أسرع أوأفضل لو استمررتي في العمل على نفس المجموعات العضلية يوما تلو الأخر. فبقدر أهمية التمارين الرياضية الشاقة, فإن التوقف عن أداء نفس التمرين لفترة ثم معاودة أدائه مرة أخرى مهما أيضا بل أكثر أهمية. فينبغي عليكي كمبتدئة ألا تعملي على نفس المجموعات العضلية لأكثر من مرتين أسبوعين, على أن يكون الفاصل بين الجلستين 48 ساعة على الأقل. ومع ارتفاع مستوى لياقتك البدنية, سيكون عليك العودة للعمل على كل مجموعة من المجموعات العضلية كل سبعة أيام أو ما شابه

Loading...