تمارين الايروبكس …طريقك للياقة البدنية

إن اللياقة البدنية تتضمن بوجه عام جانب التمارين الهوائية وجانب التمارين اللاهوائية…. والامر يعود إلى أولويات الشخص الرياضي في التركيز على احدها او كلاهما  ولكن دون اغفال للنوع الثاني تحديدا. فمن الناحية المثالية , الغرض الفعلي من ممارسة تمارين اللياقة البدنية هو  خلق إنسان رياضي قادرا على مواجهة مختلف المتطلبات الجسدية والنفسية .

إن الهدف من الايروبكس( التمارين الهوائية) ما يطلق عليه تمارين الكارديو Cardio training  , وهو مصطلح يشير إلى  جهاز القلب الوعائي cardio-vascular system بالجسم وعضلة القلب (myocardium). وسوف نتناول هنا  التمارين التي لا تتطلب استشاقا شديدا للاوكسجين والتي يطلق عليها بوجه عام ” تمارين المجهود الهوائي”.  وهي تحديدا  ما يشار به إلى التمارين التي تتطلب بذل مجهود لمدة طويلة (أكثر من 12 دقيقة) والتي تستغرق ما بين 20 ما بين 60 دقيقة والتي  تحدد سرعة نبضات القلب ونضح وتهوية الرئة lung ventilation . إن القيام بهذه التمارين على النحو الفعال يتطلب ان تصل نسبة سرعة نبضات القلب والدورة الدموية إلى ما يتراوح بين 60-80% من الحد الأقصى لها( والتي يتم حسابها وفقا للعملية الحسابية التالية: 720 – العمر بالسنوات).

والشكل النموذجي لتمارين الايروبكس الهوائية مستوحاة من رياضات التقليدية التي تتطلب جهد قوي ( الركض لمسافات طويلة , ركوب الدراجات , السباحة, المشى السريع….إلخ) وكذلك من برامج تدريبية مختلفة من التمارين الهوائية ( الجمينازنيوم الهوائي وتمارين التايبو TaeBo وتمارين خطوات الايروبكس Step aerobics….إلخ)

  ويستخدم في  ممارسة تمارين الايروبكس  اجهزة رياضية خاصة لتنشيط الدورة الدموية مثل الة الجري أو السائر الافقي المصغر stepper   او الاجهزة الرياضية التقليدية او المتعددة الاغراض إلخ. ويعتمد قدر المجهود المبذول في  ممارسة  تمارين الايروبكس على  طبيعة  جسد الشخص الرياضي الذي يمارسها  ونوعيته وكذا اهدافه التي يبغي تحقيقها من ممارسة هذه التمارين.

و
من الطبيعي ان تجد الاشخاص ذوي الاجسام التي يطلق عليها  في قاموس الرياضيين  الأجسام “الايكتومورف“الكيزومورف “- والتي لا تتراكم فيها الدهون تحت الجلد –  ليسوا بحاجة لممارسة هذه التمارين الا  لفترات قصيرة (ما يتراوح بين 20-30 دقيقة للتمرين الواحد بمعدل مرتين او ثلاثة مرات اسبوعيا على  ايام غير متتابعة).فهذه المدة الزمنية ضرورية لتحقيق تنشيط فعال للدورة الدموية دون المجازفة بفقد كتلة عضلية .

  اما بالنسبة للاجسام “الايندومورف “, و التي تختزن الدهون تحت الجلد, فيجب على اصحابها ان يمارسوا التمارين لما يتراوح بين 45-60 دقيقة   ويكون ذلك اربع او ست مرات اسبوعيا .

وحتى لو تمت زيادة التمارينات سواء في الوقت او الاميال او مرات تكرارها , فإن مدى قوتها او شدتها – وهو ما تبينه سرعة الدورة الدموية مع كل تمرين- يجب ان يظل مرتفعا بحيث يستطيع الجسم في النهاية ان يحرق اكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية.

فمن المعروف جدا ان الجسم لا يبدأ في تخزين الدهون إلا بعد 20-30 دقيقة. لذا في بداية التمرين ” الهوائي” الايروبكس, يكفل الجهد المبذول في ممارسته  مخزون الجلوكوز في الكبد والعضلات.  وهذا من الامور التي يوصى بها في برامج  التمارين المصممة لفقد الوزن ….فتمارين الايروبكس اكبر واسرع حل لحرق الدهون. وبالطبع تظهرالفوائد الهامة الاخرى لتمارين الايروبكس الهوائية  في تأثيرها الايجابي على مستوى الدورة الدموية وكفاءة عمل  الرئتين و  الحالة النفسية وغيرها من المستويات الاخرى.

و قد لوحظ على المستوى النفسي لممارسي  تمارين الايروبكس ما ينتباهم من شعورا حقيقا بالخفة والنشاط  اثناء التمارين…. والذي يحفزه  كم الاندروفين الذي يفرزه الجسم مع بذل هذا النوع من المجهود.والاندروفين هو الهرمون المعروف باسم هرمون السعادة …. وهو لا يفرز بنفس هذا القدر الكبير  عند ممارسة التمارين اللاهوائية كما يحدث مع ممارسة التمارين الهوائية. فالتمارين اللاهوائية تعمل على افراز  كم كبير من هرمونات الكاتيكول catecholamine ( هرمون الأدرينالين Adrenaline .وهرمون النورأدرينالين  Noradrenalin) و هي تعتبر من الهرمونات المحفزة للجهاز العصبي.

ولكن من مساوئ التمرينات اللاهوائية   التي تأتي في المقام الاول انها لا تعمل على تكوين عضلات قوية لانها تقلل من المجهود العضلي. كما يمكننا ملاحظة (  بل يجب ان نقاوم) رتابة التمرين والذي يكون طويلا ومتكررا.

ومع ذلك  لو تكلمنا بوجه عام , فإن تمارين الايروبكس الهوائية مميزة وليس لها بديل .

Loading...