كيف تتقدم في تمارين عضلات البطن؟

إن تمارين عضلات البطن من التمارين التي تتم عادة في مجموعات تكرارية طويلة من 50 أو 100 مرة أو حتى 200 مرة. بل أن بعض الشباب يتنافسوا مع بعضهم في القدرة على القيام بأعداد كبيرة, فتسمع أحدهم يقول” لقد قمت بتمرين….. أربع مجموعات من 200 مرة” فيرد عليه الأخر:” حقا؟ أنا قمت به أكثر منك..أربع مجموعات من 300 مرة”

وقد تفاجئ عندما أقول لك أن أي منهم لم يحقق نتائج أفضل من تمارين عضلات البطن في هذا السيناريو… وسأخبرك لماذا

هل تقوم بتمارين الصدر أربع مجموعات, عدد مرات التكرار فيها 200 مرة؟ اعتقد ذلك. ولكن الأمر يختلف بالنسبة لعضلات البطن, فلو كنت تريدها بارزة ومحددة, فهي تحتاج أن تنمو. إن مجموعات العد الطويلة لتمارين البطن لا تكون أفضل لو كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن المقسمة “سيكس باك آبس” وهذا يعود لحقيقة فيسيولوجية وهو أن العضلات تنمو بصورة أفضل لو تم ممارسة تمارين ثقيلة متوسط العدد ( تتراوح عدد مرات التكرار في المجموعة الواحدة ما بين 8-12 مرة)

ولكن يمكننا أن نقول تستطيع أن تقوم بتمرين طحن المعدة 12 مرة. فهل تتوقف عندها ( بما أن أفضل مجموعات للتمرين التي تتراوح ما بين 8-12 مرة)؟ بالطبع لا ستحتاج أن تجعل التمرين أشد بأن تزيد من وزن الأثقال التي ترفعها. ولكن كيف؟ بأن تأخذ ذراعيك وضعية مختلفة , وفيما يلي 5 أوضاع مختلفة لذراعك يمكنك أن تقوم بها مع تمارين البطن لترفع من مستوى وفاعلية التمارين لبناء عضلات البطن المقسمة

ذراعيك بجانبك جسمك… ليس هناك أسهل من ذلك

ذراعيك مضمومتان فوق صدرك…درجة صعوبة متوسطة

ذراعيك فوق رأسك…. وهي أصعبهم لو تضيف رفع أثقالا للتمارين الاخرى

ذراعك مضموتان على صدرك مع بعض المقاومة الخارجية ( كاستخدام كتاب ثقيل مثلا)

ولذلك- لو أكملنا حديثنا عن مثال تمرين طحن المعدة- ما أن تكرر التمرين 12 مرة وذراعيك بجانبيك, ابدأ المجموعة التالية وذراعيك مضمومتان فوق صدرك

ومرة أخرى, لو كنت تستطيع البدأ بوضعية ضم ذراعيك فوق صدرك, ابدأ المجموعة التالية من التمرين و ذراعيك فوق رأسك

وما أن تصبح قادرا على ممارسة التمرين 12 مرة وذراعيك فوق رأسك, ستحتاج أن تضيف أحمال إضافية ( مثل “الدبلز” أو حتى قاموس كبير وثقيل…إلخ). يمكنك أن تحملها وذراعيك مضمومان نحو صدرك ( فالبعض يشعر بارتياح أكثر بحمل الأثقال بهذه الطريقة), أو وذراعك مفرودتان على طولهما أو فوق رأسك. ونفس المبدأ يسري أيضا على كل تمارين عضلات المعدة, عندما تصل إلى 12 مرة, ارفع من مستوى صعوبة التمرين بتغيير وضع ذراعيك

وفي المرة القادمة التي تحاول فيها القيام بتمرين طحن المعدة 200 مرة, جرب القيام به وذراعيك مضموتان على صدرك… وسترى كم مرة فقط تستطيع أن تكرر التمرين بهذه الطريقة, وأيضا كم السعرات التي شعرت بحرقها وأنت تمارس التمرين…. ولا تنسى ان تترك تعليقك على المقال لتخبرني بالنتيجة

Loading...