نصائح مهمة حتى لا تكون تمارين الكارديو إهدار لوقتك

إن أهم عامل في تحسين الصحة القلبية التنفسية أوالكارديو هي كثافة التمارين الرياضية  فالتغيير في صحتك  القلبية التنفسية  مرتبط ارتباط مباشر بمدى “شدة” التمرين الهوائي الذي تمارسه. فكلما بذلت طاقة أكثر في الوحدة الزمنية, كلما ارتفعت كثافة التمرين, ومن ثم كان تأثيره أفضل على صحتك القلبية التنفسية

وعليك أن تعلم مدى صعوبة  تحديد إذا كان التمرين الهوائي  كالجري مثلا له تأثير فعال على صحتك القلبية التنفسية أم أنه مجرد حرق القليل من السعرات الحرارية ولذلك, فإن قياس معدل نبض القلب أثناء التمرين يعد مؤشر ممتاز لتبين مدى الجهد الذي تبذله.  فقط بمتابعة معدل نبض قلبك أثناء ممارسة التمرين ستكون متأكدا من أن كثافة تمرينك كافية لتحسين صحة جهازيك القلبي الوعائي والتنفسي بمعنى, إن متابعة معدل نبض القلب هي أهم مفاتيح النجاح في تمارين الكارديو

ويشار إلى معدل نبض القلب المناسب للوصول إلى الكثافة المطلوبة فى الاستفادة من تمارين الكارديو  تي إتش آر وهناك طريقتين لحسابها. الطريقة الأولى هي النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل نبض القلب ويطلق عليها ” إم أتش آر” … وهي أسهل بالنسبة لنا بينما الطريقة الأخرى هي النسبة المئوية للمعدل الاحتياطي لنبض القلب وتسمى اختصار “أتش آر آر”… وهي الطريقة الأكثر دقة وسوف أشرح لك تفصيليا كيف يتم حساب كل منهما

طريقة حساب ال إم أتش آر

يمكنك  تقدير الحد الأقصى لمعدل نبض قلبك من خلال طرح عمرك من 220. وبناءا على ذلك, فإن الحد الأقصى لمعدل نبض القلب أو ال إم أتش آر  لشاب في العشرين من العمر هو 200 نبضة في الدقيقة 220-20=200

ولكن  على الشخص ذو البنيان الضعيف أن يمارس التمارين بنسبة 70% من ال إم أتش آر  الخاص به, أما لو كان يتمتع بلياقة بدنية جيدة فيمكنه أن يرتفع إلى 80% منها…. ولو كانت لياقته البدنية ممتازة, فيرتفع أكثر إلى 90% من  حساب  أم أتش أر الخاصة به

مثال

شاب يبلغ من العمر 20 عاما ويتمتع بلياقة بدنية جيدة….فإن ال تى  أتش أر  له سيكون 160 نبضة في الدقيقة : 220- 20= 200 *80= 160

رجل  في الثلاثين من عمره حالته الجسمانية جيدة ستكون ال” تي إتش آر” له 152 نبضة/ الدقيقة: 220-30= 190 *80 =152

رجل في العقد الخامس من حياته, حالته الصحية ضعيفة, يكون ال” تي أتش آر” له 126 نبضة/ دقيقة : 220- 40 =180 *80 =126

طريقة حساب ال  أتش آر آر

وهي الطريقة الأدق لحساب ال” تي أتش آر”.  والنسبة ما بين 60- 90% من ال” أتش آر آر” هي النطاق الكافي لل” تي أتش آر” الذي ينبغي على الفرد ممارسة  تمارين الكارديو عنده للاستفادة منها لصحة جهازه القلبي والوعائي وجهازه التنفسي.

مثال: شخص يتمتع بصحة  ممتازة يمكنه البدأ ب85% من “أتش آر آر” له, أو لو كانت لياقته البدنية وصحته جيدة, فيكتفي بال70% منها… ولمن لا يتمتعوا بلياقة بدنية جيدة…يناسبهم 60% من ال أتش آر آر

ينبغي ممارسة أغلب تمارين الكاديو بمعدل نبض قلب يتراوح ما بين 70-75% من ال” أتش آر آر”… للوصول أو الحفاظ على مستوى معقول من اللياقة البدنية.  وبالنسبة لمن وصل بالفعل لمستوى مرتفع من اللياقة البدنية, فيمكنه الاستفادة أكثر من تمارينه برفع نسبة ال أتش آر آر, خاصة لو كان وقته ضيق ولا يتسع له ممارسة تمارين الكارديو لأكثر من 20 دقيقة

أما التمرن على نسبة أقل من 60% من المعدل الاحتياطي لنبض القلب أو ال ” أتش آر آر”, فهو لا يمثل استثارة كافية للقلب والعضلات والرئتين. ولأن ما زاد عن الحد أنقلب للضد, فكذلك التمرن على نسبة أعلى من 90% تمثل خطورة على الصحة. ولذلك, قبل البدأ في اي تدريبات هوائية “ايروبكس”, ينبغي عليك أن تحسب معدل ال”  تي أتش آر” لنفسك الذي تحتاجه ليكون تمارينك فعالة

والمثال التالي يوضح لك كيف تحسب ال” تي أتش آر” من خلال معدل نبض القلب في ظروف الراحة (أر أتش آر)  والعمر لحساب  المعدل الاحتياطي لنبض القلب  أو ” أتش آر آر” لك بافتراض أنك شاب في العشرين من عمرك يتمتع بلياقة بدنية معقولة إلى حد كبير

الخطوة الأولى: احسب ال” أن أتش آر” بطرح العمر من 220.  أ م تي آر = 220- 20 =200

الخطوة الثانية:  احسب معدل نبضك في الدقيقة في  ظروف الراحة أو ” آر أتش آر” بعد عدد مرات نبضك  خلال مدة 30 ثانية وضربها في اثنين. يمكنك عدها في وقت أقل, ولكن 30 ثانية تكون أكثر دقة. ينبغي أن تحسب هذا المعدل وأنت مسترخي ومستريح تماما… لنقل مثلا أن النتيجة كانت 69 نبضة/الدقيقة

الخطوة الثالثة: احسب المعدل الاحتياطي لنبض قلبك ” أتش آر آر” بطرح ال” آر تي آر” من ال” أم أتش آر”: 200- 69= 131 نبضة/ الدقيقة

الخطوة الرابعة: احسب ال تي أتش آر بضرب ناتج ال”أتش آر آر” في  النسبة المئوية  لمستوى لياقتك كما ذكرنا, ثم اضف الناتج إلى ناتج ال” أتش آر آر”. فمثلا, لو كان عمرك 20 عاما وكانت صحتك البدنية جيدة, فستتمرن عند نسبة 70% من ناتج ال أتش آر آر

70 * 131 = 91.7 (1)

91.7+ 69 =160.7 (2)

باختصار, الشاب البالغ عشرين من عمره ويتمتع بلياقة بدنية وصحة جيدة يكون  معدل نبضه في ظروف الراحة 69 نبضة/ الدقيقة وبالتالي ينبغي أن يكون هدفه للاستفادة من تمارين الكارديو  أي ال” تي أتش آر” هو 161 نبضة/ الدقيقة

وأثناء ممارسة التمارين الهوائية  الايروبكس, عادة سيصل الجسم إلى ” حالة من الثبات” بعد خمس دقائق من التمرن, ويتوقف ارتفاع معدل نبض القلب. وفي هذه الأثناء, عقب التمرن مباشرة, هو الوقت الذي ينبغي عليك مراقبة معدل نبضك لتتبين إذا كان في نطاق ال” تي أتش آر” المطلوب

ولو كان معدل نبضك أقل من ال”تي أتش آر” المطلوب, ينبغي أن تتمرن بشدة أعلى لرفع معدل نبضك أكثر حتى  تصل إلى المعدل المطلوب. أما لو كان أعلى, عليك أن تخفف قليلا من شدة التمرين لينخفض نبض قلبك وتصل أيضا إلى  معدل ال” تي أتش آر” المطلوب

Loading...